O cardápio para quem malha vai muito além das proteínas!

O cardápio para quem malha vai muito além das proteínas!

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Seu objetivo na academia é perder gordura e ganhar massa magra? Sabrina Satto, Nicole Bahls e outras famosas que exibem um corpo sequinho e definido são suas inspirações? Além de treinar, é preciso saber comer. A seguir, a nutricionista Marina Gorga explica quais alimentos podem ajudar a ganhar músculos bem femininos:

Proteínas, neles!

De acordo com a nutricionista, para ganhar um corpo definido e saudável é preciso encontrar o equilíbrio entre os grupos alimentares. “Podemos dizer que as proteínas são os tijolos do nosso corpo. Elas são responsáveis por formar os músculos, empinar o bumbum, esticar a pele, fortalecer todos os músculos e até órgãos internos. Neste caso, o foco não deve ser a quantidade, mas a qualidade das proteínas consumidas”.

Origem animal ou vegetal?

“A proteína de origem animal, encontradas nas carnes, é importante para quem deseja ganhar músculos definidos, mas engana-se quem acredita que está é a melhor fonte proteica. As claras de ovo são consideradas proteínas de alto valor biológico. Isso significa que elas são formadas por todos os aminoácidos essenciais para o corpo humano. Neste quesito a proteína das claras pode ser considerada a mais completa disponível para consumo, perdendo apenas para o leite materno. A quinoa, cereal muito rico nutricionalmente, também não deve faltar no cardápio de quem deseja ganhar massa muscular”, explica Marina.

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Carboidratos? Sim, com certeza!

De acordo com Marina, “Excluir carboidratos na intenção de secar não é a solução para ter músculos. Os carboidratos são responsáveis por fornecer energia e proteger os músculos. Aqueles de baixo índice glicêmico, ou seja, que não elevam os níveis de açúcar no sangue, são os integrais ou bem fibrosos, como farinhas integrais, aveia, soja, legumes, frutas e vegetais. Estes devem ser consumidos ao longo do dia e no pré treino, com o objetivo de liberar a energia aos poucos no organismo. Já os carboidratos de alto índice glicêmico, como pães brancos, banana, mel, granola, arroz, macarrão, batata, milho, frutas secas, entre outros, devem ser consumidos no pós-treino. Este é o único momento do dia em que os picos de insulina são necessários, já que é neste momento que os músculos sofrem hipertrofia, aumentando de volume”.

Gorduras também

“Muitas vezes ignorada e até excluída da alimentação, as gorduras lubrificam o organismo e fazem com que tudo funcione corretamente. Por exemplo, os hormônios são fabricados a partir de gorduras e colesterol e se estes não estiverem em equilíbrio, não existe treino ou dieta que faça o corpo ganhar massa”, orienta a nutricionista.

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Estimule a produção de colágeno

“Procure ingerir alimentos ricos em silício, como banana, aveia e avelãs, e vitamina C, como frutas cítricas. O consumo destes dois nutrientes estimula o organismo a produzir o colágeno necessário para ter firmar os músculos que você está ganhando”, diz Marina.

Suplementação natural

De acordo com Marina, “o segredo de quem quer ganhar músculos definidos é apostar em alimentos que fornecem os nutrientes essenciais de forma mais ‘limpa’, são aqueles que chamamos de alimentos de ‘boa qualidade’ para quem visa o ganho de massa muscular. Não deixe faltar no seu cardápio o peito de frango, atum, salmão, ovo, batata doce, mandioca, mandioquinha, aveia, abacate, castanhas, brócolis e aspargos. A quantidade e a frequência de consumo vão depender de composição corporal, idade, sexo, volume e intensidade do treino de cada um

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